领会食品和会挑选食品是康健生计的第一步。领略各式食品养分特征，学会看懂养分标签，比拟和遴选食品，研习古板烹饪身手，做到按需备餐、养分拨餐，保卫康健生计。人命的各个阶段都应当珍爱伙食方针，把食品多样、能量均衡放正在首位，兼顾好食品选购，安排佳肴肴，合理分拨三餐和零食茶点。

　　伙食浮屠的组织图及食物标示量，满意了能量正在1600～2400kcal/d的成年人的能量和养分素需求，见表1。

　　差另表食品养分特征有所差别（表2），领略食品合键养分特征，按类遴选食品是合理伙食的第一步。

　　人们对各式养分素的需求应起初思考从自然食品中获取。养分素密度普通指食品中某种养分素含量与其能量的比值。养分素密度高的食品指多种维生素、矿质物（钠除表）、伙食纤维以及植物化学物质或必须脂肪酸含量较高的食品，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。少选空能量的食品。

　　“空缺能量”食品供给较高能量，卵白质、维生素、矿物质含量很低。大凡应属意担任这类食品的摄入，如糖果饮食、油炸面筋等。

　　差别区域的食品资源和伙食形式拥有肯定不同。因地造宜地采用表地、当季食品资源。一方面食品正在天然成熟期能够最大范围保存养分，奇怪且口胃更好；另一方面有利于勤俭动能和守卫处境。

　　配料（表）是领略食物的合键原料、区别食物构成的最苛重途径。依照“用料量递减”准绳饮食，配料（表）按配料用量上下依序列出食物原料、辅料、食物增添剂等。

　　养分因素表阐发每100g（或每100ml）食物供给的能量以及卵白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等养分因素的含量值，及其占养分素参考值的百分比。

　　如高钙、低脂、无糖等；或者与同类食物比拟增进了伙食纤维，或淘汰了盐用量等。

　　参照伙食养分素参考摄入量，纯洁地凭据年齿、性别和身体运动秤谌确定能量需求量周围，如表3，据此了了一天需求的食品品类和数目。

　　凭据伙食浮屠，遴选谷薯类、蔬菜生果、鱼禽肉蛋、乳/豆/坚果及烹饪用油盐等。详细到每种食品怎样遴选，能够凭据平居生计民俗举办调配。为了好记、易操作，能够将每类食品用量化简为“份”，简贫乏换和组合搭配，轻松做到食品多样化。

　　凭据食品特征、饮食民俗等饮食，确定合意的烹饪门径。通过养分拨餐，享用美食、愉逸与康健。生果、茶点等也应计入能量的构成个人，零食摄入量不要逾越全天能量的15%。

　　烹调前食品原料要举办须要的冲洗，切配时不要切得细致过碎，且不要弃置太长时代。收拾生食或即食的食品，要属意所用刀具、案板与生肉分散。

　　厨房中食盐、酱油、醋饮食、味精、鸡精、咸菜、豆酱、辣酱等都是钠的合键来历，应统计正在盐（钠）的用量下。学会应用自然调味料，平淡饮食，享用食品天然厚味。

　　遴选能源消磨淘汰，碳排放淘汰，急促、简单、节能环保的新型烹调器材。能够淘汰油脂的应用，以及高温所惹起的致癌物质的发作。

　　康健饮食的合节正在于“均衡”。同样的食品，加工门径差别，会有差另表养分素密度和康健效益。鞭策“多吃”的食品多为纯洁加工食物和养分素密度高的食品；应少吃深加工的食物。

　　 如今饮食行动的变更，为实行均衡伙食提出了挑拨；依旧古板文明，正在家用膳最容易做到均衡伙食。

　　 通常正在表就餐或选购表卖食物的人，油、盐、糖摄入量相对较高，恒久高频率下，超重、肥胖发作危机增进。

　　 研习食品学问，深化预包装食物养分标签和标识的研习和应用，是促成康健遴选食物的有用权术。饮食【国民养分方案】全民养分周：中国住民炊事指南（2022）法例七 会烹会选会看标签