麻将胡了2网站一桌模范的地中海菜肴蕴涵以植物为原料的巴巴甘努什（baba ganoush，烤茄子泥），胡姆斯（hummus，鹰嘴豆泥），法拉费（falafel，炸豆丸子）和皮塔饼（pita），尚有希腊酸奶黄瓜酱（tzatziki），这是一种加盐酸奶拌上黄瓜做成的酱汁，含有橄榄油、大蒜、柠檬汁、盐和香草。 JAD DAVENPORT, NAT GEO IMAGE COLLECTION

　　就算你不是鹰嘴豆泥、塔博勒色拉或橄榄油喜好者，也可能试验一下地中海菜肴。道理嘛，即是每当查看强壮饮食排名，你都邑觉察：地中海饮食长久位居榜首。

　　2023年，《美国消息与全国报道（U.S. News & World Report）》将地中海饮食评为归纳饮食榜单第一，它还摘获了最佳强壮饮食和植物基炊事第一名。

　　这种饮食甘旨且养分，能为强壮带来诸多好处。它也相称容易屈从，长久相持同样可行。况且，它固然以“地中海”为名，但你不必要生存正在职何一个地中海国度，乃至不必要脱节自身家，就能轻松享用并从中获益。

　　“它就像一个海纳百川的泛爱者，既供应以植物为主的真正的食品，还能创造安笑，”美国生存体例医学院（American College of Lifestyle Medicine，ACLM）前主席、《怎样吃（How to Eat）》的合著者、防范医学专家戴维·卡兹（David Katz）说，“它捉住了所有养分学的精华——指挥咱们连忙效修复之道转入生存风气界限。地中海饮食依然风行了许多代人，况且它会让领受者受益一世。”

　　另一方面，它如同也与龟龄挂钩：《美国医学会杂志·内科学（JAMA Internal Medicine）》2023年某期揭橥了一篇探索，探索职员比照了相持几种分别强壮饮食的功效，随后觉察正在36年的查看期中，端庄屈从地中海饮食的人因各式道理过早断命的概率比其他群体低20%。

　　“血汗管疾病、癌症、二型糖尿病、神经退行性疾病和呼吸体系疾病等慢性疾病是过早断命的厉重道理饮食。”卡兹提到，“下降罹患它们的危急，就意味着活得更久。地中海饮食也许加强性命力，还能够帮帮防范缩短折命的慢性疾病。”

　　地中海饮食的史书能够追溯到20世纪50年代，那时，来自美国明尼苏达的心理学家安塞尔·凯斯（Ancel Keys）正在“七国探索（Seven Countries Study）”时刻造成了这个观点。

　　这个项目蚁合探索团队侦察美国、意大利、希腊、芬兰、荷兰、前南斯拉夫和日本等国饮食及其他生存体例类成分与血汗管疾病之间的相闭。

　　除了寻找人们饮食风气与血液中胆固醇水准、冠心病发病危急之间的闭系以表，探索职员还觉察，与其他地域住民比拟，地中海左近区域国度的住民冠心病发病率更低，因纵情道理过早断命的情景也更少。

　　希腊、意大利和其他地中海国度确实存正在协同点，那即是一起生存正在这儿的人们都屈从植物基为主的饮食体例，中枢食物蕴涵全谷物、生果、蔬菜、豆子、荚豆、坚果、种子、香草、辛香料和强壮油脂，好比特级初榨橄榄油。

　　这些饮食促进摄入适量优质卵白（如鱼肉、海鲜和禽肉），还广大采用鸡蛋、奶成品（好比酸奶）和葡萄酒（分表是随餐饮用的葡萄酒）。另一方面，红肉和甜食的摄入则比力少。慢慢地，人们定名它为“地中海饮食”。

　　“这是一种平衡的饮食体例，屈从了单纯的准则，且没有排他性，许多人都心爱这一点。”来自纽约城的养分专家、阿尔伯特·爱因斯坦医学院（Albert Einstein College of Medicine）儿科光荣退息教学凯斯·阿尤布（Keith Ayoob）说。

　　底细上，这种强壮的饮食体例性质上非凡活跃。“地中海饮食包括来自一起食品品种的强壮因素——全麦（一种复合碳水），强壮油脂（好比橄榄油和Omega-3脂肪酸）以及优质卵白质，”心脏病学家、纽约大学格罗斯曼医学院（NYU Grossman School of Medicine）副教学尼埃卡·戈德伯格（Nieca Goldberg）说，“每一面都能正在这项饮食中找到自身必要的东西。”

　　橄榄是一种生果，也是地中海饮食中有益心脏强壮的脂肪的厉重起源。它们含有充裕的维生素E、不饱和脂肪、多酚和类黄酮，拥有抗炎效率。 JOE SCHERSCHEL, NAT GEO IMAGE COLLECTION

　　柑橘类生果，如图中的橙子，也是地中海饮食的逐一面，险些餐餐都有它。这种生果同样富含类黄酮、类胡萝卜素和厉重油脂，既能缓解炎症，还可下降多类癌症危急。MATTHIEU PALEY, NAT GEO IMAGE COLLECTION

　　地中海饮食之因此是公认的最佳遴选，此中一个道理是正在强壮出力界限，它是探索最为长远的一种饮食打算。

　　探索觉察，相持地中海式饮食干系到较低的血汗管疾病、二型糖尿病麻将胡了2网站、呼吸体系疾病（如慢性雍塞性肺疾病）和神经退行性疾病（如阿尔兹海默病和帕金森病）等疾病发病危急。

　　除了能防范神经退行性疾病，探索还觉察地中海饮食能减缓与年齿闭连的认知才气没落。

　　《美国医学会杂志·收集绽放（JAMA Network Open）》2022年某期揭橥了一篇论文，探索职员对胜过6300位中年及以上的西班牙成年人实行了长久追踪，侦察了分别信守水准下，地中海饮食的后续影响。

　　侦察觉察：7年时候都端庄屈从该饮食体例的人与屈从水准较弱的人比拟，总体认知水准更高，练习与纪念力水准降低的水准更低。

　　“这些食品中的某些养分因素，如抗氧化物和omega-3脂肪酸，对脑部细胞有扞卫效率，”神经科学家饮食、维尔·康奈尔医学院阿尔兹海默防范项目（Weill Cornell Medicine Alzheimers Prevention Program）担任人丽莎·莫斯科尼（Lisa Mosconi）说，“探索注脚，相持地中海饮食与更大的脑容量和更低的脑萎缩率挂钩，这两者都记号着更强壮的脑衰老经过。”近来的一篇探索显示，通过多种机造的同时效率，地中海饮食能防范细胞断命、还原受损神经。

　　“地中海饮食能爆发多项心境强壮出力，比方改良心境强壮境况，蕴涵下降着急、抑郁水准以及保留优秀的心理状况。”莫斯科尼说。

　　正在本年早些时辰揭橥的另一篇探索中，探索职员比力了333位强壮受试者屈从分别植物基饮食对心理爆发的影响，随后觉察相持地中海饮食的受试者具有更长久的踊跃心理。

　　正在以色列雅法（Jaffa）的一家着名海鲜餐馆，就餐者们正拍手道贺眼前的好菜。金枪鱼、鲱鱼、三文鱼、沙丁鱼等鱼肉富含有益心脏强壮的omega-3脂肪酸，它们都是地中海饮食中的要害脚色。CATHERINE KARNOW, NAT GEO IMAGE COLLECTION

　　别的，屈从地中海饮食还与下降各式癌症的发病率相闭，加倍是结直肠癌、乳腺癌、胃癌、肝癌、头颈癌和前线腺癌。

　　“它也干系到下降全愈职员的癌症复发率。”凯斯西储大学克利夫兰医学院（Case Western Reserve University School of Medicine in Cleveland）医学、生物化学、肿瘤学和遗传学教学内森·伯格（Nathan Berger）说，“虽说强壮的生存体例无论何时动手都不算晚，但守旧道理上，地中海饮食的甜头离不开毕生的施行。”

　　这也是地中海饮食因此也许经久不衰的稠密道理之一。“这不是速时尚饮食——它不允许15秒内就让人减重。”戈德伯格说。

　　减重固然不是地中海饮食的主意，但期刊《养分探索（Nutrition Research）》2022年某期的一篇探索觉察，正在一起受侦察的节减了大批体重的成年人当中，遴选地中海饮食的人比遴选其他炊事的人正在之后一年的时候里能愈加轻松地保留体重不反弹。

　　纵使对待那些没正在减重的人来说，地中海饮食也能够节减极少与超重相闭的危急，蕴涵非酒精性脂肪性肝病。

　　很多牢靠地科学探索都疏解了地中海饮食的好处：富含抗氧化物和抗炎因素，如不饱和脂肪、维生素C和维生素E、叶酸，以及植物化学物质（植物中所含的有益于强壮的化合物），如类胡萝卜素、多酚、番茄红素和类黄酮素。这点很厉重，由于“衰老与疾病，加倍是西方社会中疾病的造成和开展，当中的很多枢纽都受炎症和氧化应激影响。”伯格说。

　　总的来说，“饮食是咱们炎症水准的厉重决策成分，而咱们广博以为炎症是一起厉重疾病的最大协同点。”卡兹填充说。

　　情景属实，他说，从直接影响和间接影响层面来说皆是云云，依据《养分学（Nutrients）》期刊2023年5月刊揭橥的探索，地中海饮食鼓吹肠道有益细菌孕育，从而缓解炎症。

　　其余，地中海饮食中的多种食品因素——好比单不饱和脂肪与多不饱和脂肪、纤维以及造成中的植物化学物质也对胰岛素敏锐性有正面效率。

　　更有大批证据显示，地中海饮食还拥有降脂出力，它能造止血幼板团圆功效加强（这种情景会惹起血栓），还能调理荷尔蒙和癌症造成相闭的孕育因子。

　　很多专家以为地中海饮食是大一面人的理思饮食，它富含微量与宏量养分素，尚有抗炎和抗氧化性格。

　　巧的是，它对植物也很友情。“显而易见的是，倘使咱们更多地吃植物而不是动物，就能节减处境踪影和烧毁物总量。”卡兹说。

　　与以肉食为主的炊事比拟，地中海饮食不单耗用更少的水、土地和肥料，也排放更少的温室气体，如二氧化碳和一氧化二氮，这些气体都将导致天气转变。

　　底细上，《养分学（Nutrients）》期刊2023年的某期揭橥的探索觉察，正在主流当代饮食体例中，地中海饮食和纯素饮食爆发的处境影响最幼。

　　结尾，地中海饮食“不单有益于你的强壮，”戈德伯格说，“况且也造福植物。”麻将胡了2网站环球最强健饮食出炉能消沉20%短命概率