超加工食物已成为环球繁多饮食中的常见食物。然而，越来越多的证据阐明，食用这些寻常富含增添糖、不强壮脂肪和人为因素的食物，或者会对咱们的强壮形成重要后果。

　　一项周密的归纳研讨察觉，超加工食物的高摄入量永远与 32 种不良强壮结果的危害弥补合连，搜罗血汗管疾病、癌症、2 型糖尿病和情绪强壮停滞。1

　　跟着环球合于办理这一题目所需大多卫生步伐的龃龉延续实行，领略哪些超加工食物对咱们的强壮胁迫最大至合首要。以下是 15 种最无益的食物以及您应试虑从饮食中剔除它们的来历。

　　很多受接待的早餐麦片都增添了豪爽的糖，寻常按重量算计凌驾 50％是糖。(ref) 某些种类的一份量所含的糖或者与一块糖果棒相同多。

　　别选含糖麦片，要选增添糖起码的全谷物食物。这些养分充足的选取会让您全豹上午都感觉饱腹和精神焕发，而不会产生血糖骤降的境况。

　　苏打水、能量饮料和其他含糖饮料是美国人饮食中增添糖的重要来历。一罐 12 盎司的苏打水或者含有多达 10 茶匙的糖。

　　思要强壮解渴，就选水、无糖茶或者加了鲜嫩生果片的苏打水。假使您生机甜的东西，能够适量选取 100％果汁或用全生果和蔬菜造成的冰沙。

　　薯片、椒盐脆饼和其他包装咸味零食寻常是油炸的，而且富含钠和不强壮的脂肪。一份薯片或者含有多达 150 卡道里和 10 克脂肪。

　　如果思吃一种酥脆又能让人餍足的零食，能够尝尝气氛爆米花、烤鹰嘴豆或者搭配鹰嘴豆泥的鲜嫩蔬菜。这些选取供应了纤维和养分，且没有加工零食中多余的盐和脂肪。

　　像热狗、培根和熟食肉类等加工肉类寻常钠、防腐剂和不强壮脂肪含量高。时常食用这些肉类与结直肠癌、心脏病和 2 型糖尿病的危害弥补相合。

　　底细上，全国卫活力合将加工肉类列为 1 类致癌物，这意味着有强有力的证据阐明它会致癌。(参考)

　　选取瘦的、未经加工的卵白质，譬喻说烤鸡、鱼或者豆腐。享用熟食三明治时，选取鲜嫩切片的火鸡或烤牛肉食品，而不是像意大利腊肠或大香肠如此的加工食物。

　　包装饼干、蛋糕和糕点寻常由精造面粉、增添糖和不强壮的脂肪（如一面氢化油）造成。这些因素会导致体重弥补食品、炎症和慢性疾病危害弥补。

　　如果思吃到更强壮的甜食，能够试着用全麦面粉、自然甜味剂（像蜂蜜或者枫糖浆）尚有强壮脂肪（譬喻椰子油或者坚果酱）本身开首烘焙甜点。如此您能够把持因素和份量，同时已经享福厚味的放浪。

　　许多冷冻晚餐里钠、不强壮脂肪和增添糖的含量高，而像纤维和维生素这类必须养分素的含量却很低。 少许冷冻主菜的一份或者含有凌驾 1000 毫克的钠，简直是逐日保举限量的一半。

　　别选冷冻晚餐了，本身盘算强壮餐食更好，应用全谷物、瘦肉卵白以及豪爽的生果和蔬菜。把饭菜多做少许，冷冻逐一面留着自此吃食品，您能够享福迅速餐食的方便，同时不休送养分。

　　虽说原味酸奶或者算强壮的，但很多调味种类都增添了豪爽的糖和人为因素。有些受接待的品牌，每份果然有多达 20 克的糖，比一个糖霜甜甜圈的糖还多呢。

　　如果从酸奶里摄入太多增添糖，就会把这种发酵乳成品的潜正在好处给抵消掉，比方改良肠道强壮和骨密度。

　　选取原味、不加糖的酸奶食品，并增添您本身的自然调味料，如鲜嫩浆果、少许蜂蜜或一点肉桂。希腊酸奶是一种尤其有养分的选取，由于它比守旧酸奶含有更多的卵白质和更少的糖。

　　很多人造黄油和加工涂抹酱是用一面氢化油造成的，这是无益反式脂肪的重要来历。食用反式脂肪与心脏病、中风和 2 型糖尿病的危害弥补相合。

　　别选加工涂抹酱，选自然的，如鳄梨、坚果酱或鹰嘴豆泥。这些全食品涂抹酱供应强壮的脂肪、纤维以及各样维生素和矿物质，有帮于团体强壮。

　　利便面寻常钠含量高、不强壮脂肪和精造碳水化合物含量高，而纤维和卵白质等必须养分素含量低。某些品牌的一份利便面或者含有凌驾 1000 毫克的钠，简直是逐日保举限量的一半。

　　时常食用利便面与代谢归纳征的危害弥补相合，代谢归纳征是一组搜罗高血压和高血糖正在内的病症。

　　要思吃更强壮的面条，就尝尝用全麦面食、鲜嫩蔬菜和低钠肉汤本身做。您还能够实验用螺旋状蔬菜食品，如西葫芦或红薯，行动养分充足、低碳水化合物的选取。

　　许多能量饮料里的高糖含量还会以致体重上升，弥补患上 2 型糖尿病的危害。

　　如果思天然地添加能量，能够尝尝绿茶，它含有，尚有像表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）这类有益的抗氧化剂。您还能够通过喝水依旧水分，并平衡饮食和吃零食来撑持一终日安闲的能量水准。

　　一根糖果棒也许含有凌驾 200 卡道里和 20 克糖，逾越了增添糖的逐日保举量。

　　时常陶醉吃糖果棒会导致体重上升、长龋齿，还会弥补患上 2 型糖尿病等慢性疾病的危害。

　　当生机甜食时，能够选取一块黑巧克力，它含有有益的抗氧化剂，且糖含量低于牛奶巧克力。鲜嫩生果也能够餍足对甜食的生机，同时供应纤维、维生素和矿物质。

　　尽量叫生果零食，可人人半生果零食里现实含有的生果极少，重如果由糖、人为色素和香料造成的。

　　少许受接待品牌的一份这种零食或者含有多达 15 克的糖，比巧克力曲奇含的糖还多。

　　对付已经餍足对生果生机的更强壮零食，能够选取鲜嫩生果，如浆果、苹果或柑橘。适量食用葡萄干或杏干等干果也能够是养分的选取。

　　若思更强壮地给咖啡调味，能够实验应用无糖的植物奶，譬喻杏仁奶或椰奶。您还能够增添肉桂、香草精或少量蜂蜜来扩充甜味。

　　固然原味爆米花能够是一种强壮的全谷物零食，但很多微波爆米花种类都含有不强壮的脂肪、人为香料和防腐剂。少许品牌还含有双乙酰，这种化学物质与工场工人的肺部疾病存正在合系。

　　用于微波爆米花的袋子寻常涂有全氟悲伤（PFOA），这是一种与某些癌症相合的物质。

　　实验本身用气氛炸爆米花，并参预香草、香料或少量橄榄油调味。如此您能够把持因素，避免微波种类中潜正在的无益增添剂。

　　像美国奶酪片和喷雾奶酪如此的加工奶酪寻常是由牛奶、乳清、乳化剂以及人为色素和香料羼杂造成的。与自然奶酪比拟，这些产物钠含量高，而钙和卵白质等必须养分素含量低。

　　别选取加工奶酪，而要选取自然种类，像切达干酪、豪达奶酪或马苏里拉奶酪。这些奶酪供应卵白质、钙和其他必须养分素，且没有增添人为因素。适量食用，将其行动平衡饮食的逐一面。

　　超加工食物正在咱们的饮食中越来越广博。然而，正如咱们所看到的，时常食用这些产物会对咱们的强壮形成重要后果。

　　通过故认识地奋发删除这 15 种超加工食物的摄入量，并用完美的、起码加工的取代品代庖它们，咱们能够朝着改良团体强壮迈出首要的一步。念强健？疾看这 15 种务必摒弃的食品