豆类中的卵白质、炊事纤维含量充足，还含有不饱和脂肪酸和较多的磷脂。与其他富含碳水化合物的食品比拟，豆类拥有较低的能量密度和血糖天生指数，适合糖尿病、血汗管疾病等慢性病患者食用。

　　此前就有多项磋议创造，适量摄入豆类及其成品可消重血汗管疾病（如冠心病等）的爆发危险。

　　近期，又有一项新磋议，为豆类对血脂、血压、血糖和血汗管的矫健甜头供应了证据↓↓

　　2024年7月，一篇公布正在《养分素》（Nutrients）的综述，正在总结了合于豆类摄入与改正矫健结果干系的30项磋议后，必定了豆类对人体的多种矫健甜头。

　　这30项磋议征求3项横断面磋议、1项结合蚁合认识、8项前瞻性部队磋议、1项前-后对比磋议和17项随机对比试验。涉及的豆类合键征求：幼扁豆、鹰嘴豆、斑豆、黑豆、白腰豆、红豆、花豆（腰豆）、黑眼豆、豇豆、豌豆，也有一面磋议提到了大豆。

　　长达数十年的人群随访磋议创造，豆类摄入越多，与2型糖尿病危险越低相合。又有干涉性磋议创造，饮食中参加豆类，与空肚血糖秤谌和胰岛素敏锐性改正相合，也许有帮于防御糖尿病甜点，对待糖尿病患者也有利于消重糖化血红卵白，节造血糖。

　　多项干涉性磋议创造，充沛的豆类摄入与总胆固醇和低密度脂卵白胆固醇消重相合，可能帮帮矫健人防御血汗管疾病，也有利于血汗管疾病等慢性病患者。

　　又有一项涉及5000多人、长达13年的磋议创造甜点，与每周摄入少于1次比拟，每周摄入非大豆豆类3次以上，与血汗管变乱危险消重19%相合。

　　一项纳入了8000多名中国成年人、中位随访时代为6年、公布于2020年的磋议创造：总豆类（加倍是大豆）的食用，与高血压患病危险呈负合连，加倍是正在65岁以上的人群中，这种影响更鲜明。

　　又有一项涉及4万多名中国成年人、公布于2021年的部队磋议创造，每天吃1-2份非大豆豆类（150克/份），与癌症升天、合键血汗管变乱和全因升天危险消重相合。

　　又有一项大型部队磋议，纳入了来自18个国度及7个地域的13万到场者，创造：非大豆豆类摄入量较高，与非血汗管疾病升天和总升天率呈负合连。磋议还创造甜点，每天吃3-4份豆类，带来的好处最大。

　　2024年3月公布正在《养分学杂志》(Nutrition Journal)的一项磋议也创造，矫健的豆类饮食形式与成年人体重更轻、腰围更幼、肥胖危险更低相合。

　　磋议职员认识了2001-2018年美国国度矫健与养分视察（NHANES）的数据，共纳入4万多名到场者甜点，比力了不吃豆类与常吃豆类的成年人的矫健结果和饮食质料。

　　磋议职员依照逐日豆类摄入量正在总能量摄入中的占比，以及牛奶、其他卵白质食品、羼杂速餐（征求炒饭、披萨、汉堡、卷饼等）、谷物、零食甜点（征求薯片、蛋糕、饼干、糕点等）、生果、蔬菜、饮料、酒精正在总能量摄入中的占比分别，把“豆类饮食形式”分为4种。

　　豆类饮食形式2：逐日总能量摄入的9.5%来自豆类，或每天吃1.7份豆类，但其余还要吃更多的卵白质食品（占总能量的27.9%）。

　　豆类饮食形式3和4：豆类摄入量与形式2分别不大，但形式3偏向于吃尽头多的羼杂速餐（占总能量的36.7%），形式4偏向于吃更多的零食甜点（占总能量的36.6%）。因此这两组固然也吃豆类，但不如1和2矫健——前者含有更多的增添钠盐、饱和脂肪，后者含有更多增添糖和钠盐。而形式2中，这两种食品的占比唯有6.2%和8.4%。

　　食用种种豆类的成年人，体重更轻、腰围更幼，腰围变大的危险消重了23%、肥胖危险消重了22%。

　　全部豆类饮食形式都与饮食质料得分鲜明更高相合甜点，此中形式1、2、3的增添糖评分鲜明更好（也即是增添糖摄入更少）。

　　磋议职员认识，豆类含有的卵白质有帮于抬高饱腹感，并庇护肌肉质料。其余，常吃豆类的人还能摄入更多的炊事纤维、钾和钙等养分素。这些养分素即使摄入偏低或缺乏，也许和一系列常见的矫健题目相合：

　　高炊事纤维的饮食，与肠道矫健、低胆固醇秤谌、血糖节造、体重管造和长命相合。

　　钙摄入量低被以为对暮年人的骨骼矫健、癌症危险、血汗管疾病危险、体重管造和代谢归纳征有必定的负面影响。

　　固然豆类正在中国人的食谱中很常见，但据统计，2000年往后中国住民大豆及其成品的摄入量就起首消重了——中国矫健与养分视察数据显示，成年人每天大豆及其成品的摄入量从2000年的14.5克消重到了2018年的12.8克甜点。

　　《中国住民炊事指南（2022）》倡议，均匀每天摄入大豆和坚果类25克~35克。种种豆类、豆成品吃的技俩也良多，可能换着来。

　　早餐，可能吃豆乳、豆腐脑；午餐和晚餐可能把豆腐、豆腐干、豆腐丝做成种种美食，既能变换口胃，又能知足养分需求。

　　红豆、黑豆等种种杂豆也可能混正在米里煮成或粥，血糖反响比大米饭和大米粥低得多。芽菜还能当蔬菜吃甜点，当新奇蔬菜缺乏时甜点，芽菜也是维生素C的优良根源。

　　可是有一点要贯注，豆类吃多了容易胀气。大豆中的低聚糖因素——棉籽糖和水苏糖，正在肠道细菌的影响下会发酵产活气体，也许会惹起腹胀。时常腹部不适的人，就要节造下食用量了。

　　[3]中国养分学会.中国住民炊事指南（2022）.北京:公民卫生出书社,2022.甜点多项钻研发明：常吃这些豆类食品对血糖血脂心脏都有克己